جدول نشان دهنده مقدار کلسیم

سرویس سلامت جوان ایرانی به نقل از دکتر سلام:

کلسیم برای مراقبت از دندان و تقویت استخوان ها، اعصاب، انقباض عضله و ترشح هورمون ها و آنزیم های خاصی مورد نیاز است کاهش کلسیم می تواند منجر به حسی در انگشتان دست و پا، گرفتگی عضلانی، تشنج، بی حالی، از دست دادن اشتها، و ریتم غیر طبیعی قلب منجر شود در مقابل، کلسیم اضافی ( به خصوص از مکمل) می تواند به سنگ کلیه، کلسیفیکاسیون بافت نرم و خطر ابتلا به بیماریهای عروقی مانند سکته مغزی و حمله قلبی منجر شود

کلسیم بیشتر در سبزیجات تیره و فراورده های لبنی یافت می شود در حالی که شواهدی وجود دارد که اگزالات ها در سبزی می تواند مانع از جذب کلسیم شود آنها هنوز هم منبع خوبی از کلسیم هستند و نیاز روزانه (DV ) 1000 میلی گرم برآورد شده است در زیر لیستی از غذاهای دارای کلسیم بالا مشخص شده است.

1. گونه برگ سبزها ( شاهی آبی )

مقدار ماده غذایی

100 گرم خام

یک فنجان خورد شده 34 گرم

10 شاخه 25 گرم

مقدار کلسیم

120 میلی گرم

( 12% DV)

41 میلی گرم

( 8% DV)

30 میلی گرم

( 3% DV)

سبزی های دیگر با کلسیم بالا (بر حسب ٪DV در هر فنجان، خرد شده، خام ) : کلم پیچ فرفری (14 ٪ )، قاصدک سبز ( 10٪ )، شلغم ( 10٪ )، Arugula ( 6٪ ) و Collards ( 5٪ )

2. پنیر کم چربی ( موزارلا بدون چربی )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان خورد شده 113 گرم

1 انس 28 گرم

مقدار کلسیم

961 میلی گرم

(95 % DV )

1086 میلی گرم

( 109 % DV )

269 میلی گرم

( 27% ( DV

سایر پنیرها با کلسیم بالا (بر حسب ٪ DV در هر اونس ): کم چرب سوئیسی ( 27٪ )، پارمسان با چربی کاهش داده شده (31 ٪ ) و پنیر Cottage 2٪ چربی ( 2٪ )

3. شیر و ماست کم چرب ( شیر بدون چربی )

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان (245 گرم)

در هر انس

( 31 کرم )

مقدار کلسیم

125 میلی گرم

( 13% DV )

306 میلی گرم

( 31 % DV)

39 میلی گرم

( 4 % DV)

سایر لبنیات با کلسیم بالا ( بر حسب ٪DV در هر فنجان ): ماست بدون چربی ( 49٪ ) و ماست کم چربی ( 45٪ )

4. کلم چینی ( Pak Choi, Bok Choy )

مقدار ماده غذایی

100 گرم خام

1 فنجان ( 70 گرم ) خورد شده

1 سر ( 840 گرم )

مقدار کلسیم

105 میلی گرم

( 11% DV )

74 میلی گرم

( 7% DV )

882 میلی گرم

( 88% DV )

سایر کلم ها ( بر حسب ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): کلم پخته شده سبز ( 4٪ DV )، کلم پخته شده برگ قرمز ( 3٪ DV )

5. محصولات سویا غنی شده ( توفو )

مقدار ماده غذایی

100 گرم خام

نصف فنجان خام

( 124 گرم )

نصف فنجان سرخ شده ( 124 گرم )

مقدار کلسیم

350 میلی گرم

( 35% DV )

434 میلی گرم

( 43 % DV )

1192 میلی گرم

( 119% DV )

دیگر محصولات سویا با کلسیم بالا ( بر حسب ٪ DV در هر 1/2 فنجان ): شیر سویا بدون چربی با اضافه شدن کلسیم و ویتامین های A و D ( 13 % ( و شیر سویا بدون شکر با کلسیم و ویتامین های اضافه شده ( 13 ٪ )

6. بامیه ( پخته شده)

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان ورقه شده ( 160 گرم )

8 غلاف ( 85 گرم )

مقدار کلسیم

77 میلی گرم

( 8 % DV )

124 میلی گرم

( 12 % DV)

65 میلی گرم

( 7 % DV)

7. بروکلی

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان خورد شده

( 91 گرم )

1 فنجان پخته شده

( 156 )

مقدار کلسیم

47 میلی گرم

(5 % DV )

43 میلی گرم

( 4 % DV )

62 میلی گرم

( 6 % DV )

8. لوبیا سبز

مقدار ماده غذایی

100 گرم خام

1 فنجان خام

( 110 گرم )

هر فنجان پخته

( 125 گرم )

مقدار کلسیم

37 میلی گرم

( 4 % DV )

41 میلی گرم

( 4 % DV )

55 میلی گرم

( 6 % DV )

9. بادام

مقدار ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان کامل

( 143 گرم )

1 انس

( 28 گرم )

مقدار کلسیم

264 میلی گرم

( 26 % DV )

378 میلی گرم

( 38 % DV )

74 میلی گرم

( 7 % DV )

یک اونس ( 28g ) بادام، که حدود 23 دانه و شامل 161 کالری است

10. مواد غذایی کنسرو ماهی ( ساردین، در روغن با استخوان )

ماده غذایی

100 گرم

1 فنجان خشک

( 149 گرم )

1 انس ( 28 گرم )

مقدار کلسیم

383 میلی گرم

( 38 % DV )

569 میلی گرم

( 57 % DV )

107 میلی گرم

( 11 % DV )

سایر مواد غذایی کنسرو ماهی سرشار از کلسیم ( بر حسب ٪DV در هر اونس مصرف ): ماهی سالمون پینک ( 8٪ )، آنچوی ( 6٪ ( و میگو ( 4٪ )

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه