بر بی خوابی خود غلبه کنید

 

به گزارش جوان ایرانی، ' بی خوابی' یکی از اختلالات رایجی است که در دنیای مدرن امروز عده بسیاری را درگیر کرده است. مشکل در به خواب رفتن و تامین نیاز بدن مهم ترین پیامدهای آن است که بر فعالیت های روزمره تاثیر می گذارد.

 انسان به طور متوسط به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد که در بعضی کمتر است و تاثیرات منفی در آنها ندارد. این گروه جز افراد بی خواب و بدخواب نیستند. به طور کلی، در صورت بروز بی خوابی و تشخیص علت آن، اکثر مبتلایان پس از چند هفته خواب خوب و نیروبخش را دوباره تجربه می کنند. با افزایش سن دوره خواب عمیق تا حدی کاهش می یابد. از همین رو سالمندان نسبت به محرک های محیطی مانند نور، سر و صدا و دردهای جسمانی زودتر از خواب بیدار می شوند.
مشکلات خواب به دو دسته مزمن و موقتی تقسیم می شود. دسته اول به شرایطی مانند دوره استرس شغلی، طلاق و... مربوط می شود که معمولا به راحتی قابل تشخیص است. با این حال ممکن است چندین هفته طول بکشد. بی خوابی زمانی مزمن می شود که مشکلات خواب حداقل 3 بار در هفته طی یک ماه فرد را درگیر کند. البته باید توجه داشت که تعیین تشخیص دقیق بین این دو نوع بی خوابی همیشه راحت نیست.
علل زمینه ساز بی خوابی
بی خوابی اختلالی است که به خودی خود بیماری تلقی نمی شود و می توان آن را شبیه تب دانست. قبل از اقدام به درمان ابتدا باید علل زمینه ساز را شناخت. مهم ترین آنها عبارتند از:
- آسیب پذیری نسبت به استرس، اضطراب، افسردگی، ضربه روحی یا دیگر مشکلات روانشناختی یا جسمانی.
- محیط نامناسب خواب: دمای نامناسب، نور، سر و صدای شدید،‌ نامناسب بودن رختخواب و...
- تغییر زمان خواب، شغل شبانه و تغییرات متناوب ساعت کاری.
- عدم رعایت بهداشت خواب: چرت بعد از ظهر خیلی طولانی، کم تحرکی، شب نشینی های خیلی طولانی، ساعت خوابیدن نامنظم و...
- تغییر محیط خواب
- مصرف افراطی کافئین مانند چای، قهوه، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات طی روز و به خصوص قبل از خواب. دم نوش نعناع نیز تاثیر محرک دارد.
- مصرف الکل. ممکن است الکل به خواب رفتن را تسریع کند اما به تدریج بدن الکل را مورد سوخ و ساز قرار می دهد و موجب بیدار شدن های مکرر و خواب نامطلوب می شود.
- مصرف داروهایی مانند داروهای ضداحتقان، بعضی مسکن ها، بعضی محصولات لاغری ( معمولا حاوی کافئین و دیگر مواد محرک هستند)، گروهی از داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد فشار خون بالا و کورتیکوستروئیدها.
- مصرف مواد مخدر. موادی مانند متامفتامین ها و کوکائین باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می شوند. این مواد احساس خستگی، نیاز به خواب و همچنین اشتها را کاهش می دهند.
- ترک مواد مخدر، داروهای خواب آور، داروهای ضدافسردگی و آرام بخش.
- استعمال دخانیات به خصوص شب.
- دردهای مزمن آرتروز یا سرطان، سندروم پاهای سنگین، مشکلات تنفسی، تکرر ادرار، رفلاکس گوارشی، پرکاری تیروئید، بیماری پارکینسون وآلزایمر.
علائم بی خوابی
- مشکل در به خواب رفتن
- بیدار شدن های مکرر طی شب
- بیدار شدن زودهنگام
- خستگی هنگام بیدار شدن صبح
- خستگی، تحریک پذیری و مشکل توجه و تمرکز
- کاهش سطح موفقیت و بازدهی کار
- اضطراب از رسیدن زمان خواب
چه کسانی بیشتر دچار بی خوابی می شوند؟
افراد در سن حدود 50 سال و پس از آن غالبا درگیر این مشکل می شوند. همچنین خانم ها به خاطر بعضی تغییرات هورمونی پیش از سیکل قاعدگی و چندین سال قبل از یائسگی بیشتر از آقایان دچار بی خوابی می شوند.
پیامدهای بی خوابی
تاثیرات منفی بی خوابی بر روند زندگی روزمره خیلی سریع قابل تشخیص است که می توان به خستگی، خواب آلودگی، تحریک پذیری، کاهش توجه و تمرکز در طول روز اشاره کرد. بی خوابی همچنین سبب تشدید بعضی مشکلات سلامتی مانند میگرن، درد، ناراحتی های گوارشی و... می شود. افت تحصیلی، عدم دقت و توجه کافی در محیط کار و تصادف را نیز باید پیامدهای خستگی ناشی از بی خوابی دانست.

مهم ترین راهکارهای پیشگیرانه
- انجام 20 تا 30 دقیقه فعالیت ورزشی روزانه
افرادی که به طور متوسط و منظم ورزش می کنند بهتر از دیگران می خوابند. تحقیقات نشان می دهد بزرگسالان 50 تا 76 که از مشکلات خواب رنج می برند می توانند با تمرینات ورزشی مناسب کیفیت خواب را بهبود بخشند. افراد فعال دو برابر بهتر و با یک ساعت بیشتر از افراد کم تحرک در شب می خوابند. البته بعضی افراد به رغم تحرک بدنی خواب ناملوبی دارند که باید علت را با دقت بیشتری بررسی کنند.
- مرتب کردن اتاق مناسب خواب
خوابیدن روی تشک با جنس مطلوب و در اتاق تاریک به خواب بهتر کمک می کند. پرده های اتاق را کاملا بکشید تا مانع از تابش هر نوری حتی چراغ های خیابان شوید. نور به طور مستقیم بر هیپوفیز؛ غده ای که تاثیر زیادی در ساعت بیولوژیک بدن دارد، اثر می گذارد. اتاق روشن و البته بیش از حد ظلمانی فرایند خواب را آشفته می کند.
همچنین باید از سر و صداهای محیط دور بود و در اتاقی ساکت خوابید. اگر در منزل شلوغی زندگی می کنید می توانید با استفاده از پنبه های گوش آرامش بیشتری داشته باشید.
توصیه می شود دمای اتاق هنگام شب کمی پایین تر از دمای بدن باشد و هوا به خوبی جریان داشته باشد. درجه حرارت 18 درجه سانتی گراد دمای مناسبی است.
- توجه به برنامه غذایی شبانه
هر شب در ساعت منظمی شام میل کنید. از غذاخوردن دیر هنگام اجتناب کنید زیرا سبب فعالیت و بیداری دستگاه گوارش می شود. این نکته با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند زیرا هضم غذا کندتر انجام می شود. شام سبک و کم ادویه خواب بهتری را در پی خواهد داشت. در عوض صبحانه و ناهار را کامل تر میل کنید. شام سرشار از نشاسته و کم پروتئین سبب خواب بهتری می شود زیرا ترشح دو هورمون مؤثر در خواب؛ ملاتونین و سروتونین را تحریک می کند.
- اجتناب از مصرف مواد محرک
چند ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک مانند چای، قهوه، شکلات، نیکوتین و نوشابه های گازدار اجتناب کنید. به طور کلی توصیه می شود بیشتر از 2 تا 3 فنجان قهوهدر روز میل نشود. بعضی افراد نسبت به کافئین بسیار حساس هستند و یک فنجان قهوه حتی چند ساعت قبل از خواب نیز می تواند سبب بی خوابی آنها شود. هنگام مصرف داروها نیز حتما بروشور آنها را مطالعه کنید یا با پزشک مشورت نمایید.
- کسب آرامش قبل از خواب
بعضی از تمرینات آرامش بخش و ریلکسیشن می تواند به خواب بهتر کمک کند. در ساعات قبل از خواب فعالیت های آرام مانند پیاده روی در هوای باز، چند تمرین یوگا، مطالعه، دوش، ماساژ و... انجام دهید که انرژی چندانی نیاز ندارد. گوش دادن به موسیقی آرام، مطالعه کتاب و تماشار تصاویر زیبا بهتر از فیلم های مهیج به خواب کمک می کند.
- رعایت نظم در خوابیدن
سعی کنید هر روز حتی روزهای تعطیل در ساعت منظمی از خواب بیدار شوید. این مسئله به نظم ساعت بیولوژیک بدن کمک می کند و خوابیدن را در شب بعد بهبود می بخشد.

منبع: قدس آنلاین به نقل از www.Passportsante.fr

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه